Y otros 30% de frutas, verduras y hortalizas que, además de energía, nos aportan vitaminas, minerales y fibra.
Hay que consumir alimentos de temporada y escogiendo siempre los más frescos. Así evitamos el alto consumo de alimentos preparados, envasados y la comida basura que, desgraciadamente, ha aumentado mucho en nuestra sociedad por falta de tiempo para la correcta preparación de los platos. Cuanto más fresco sea un alimento, mayor partido se le sacan a sus propiedades (vitaminas, minerales...)
En una alimentación saludable, el consumo de grasas debe rondar entre el 20-30% del total. Son la mayor fuente de energía pero un consumo elevado se vá a acumular en forma de tejido adiposo (michelines). Es mucho más sano que éstas grasas sean de origen vegetal como el aceite de oliva, aceitunas y frutos secos. De las aceitunas, se saca el aceite de oliva, rico en grasas insaturadas y vitaminas liposolubles, y se usa para combatir el colesterol. Hay que tener cuidado y hacer un consumo moderado de aceite para aderezar o en el consumo de aceitunas, ya que no dejan de ser una grasa más y aunque sea sana, el consumo elevado ayuda al sobrepeso.
El queso y el yogurt, se deben consumir diariamente por su elevado contenido en calcio y proteínas. Pero no exceso, ya que tienen grasas saturadas que dan lugar a colesterol. Debido a los avances tecnológicos, hay en el mercado quesos y yogures desnatados (se les quita casi toda la grasa) y conservan las propiedades del alimento original.
En la dieta mediterránea, hay que consumir el 15-20% de proteína animal, que si es en forma de pescado, mucho mejor que de carne, ya que el pescado tiene grasas poli insaturadas que no dan lugar a la aparición de colesterol, y las carnes tienen grasas saturadas que si lo producen. Mejor si es pescado azul ya que el contenido de Omega 3 es elevado, se aconseja tomarlo 3 veces a la semana, ya que el w-3 regula la coagulación sanguínea, reduce la presión arterial y el colesterol.
Los frutos secos, la miel y las aceitunas con moderación por su alto contenido energético. La miel es muy beneficiosa, si se usa para sustituir al azúcar blanco refinado, que no es bueno para la salud en consumo elevado. La miel es de origen natural, y una fuente de energía rápida y saludable, contiene fructosa y glucosa que han sufrido un proceso de pre digestión por las abejas. Contiene un elevadísimo conjunto de minerales (fósforo y potasio) y de enzimas que le dan a sus azúcares unas propiedades especiales como que se digieren mejor y engordan menos.
Se recomienda el consumo de la carne roja una vez por semana. Es una fuente de proteínas de elevada calidad y aporta hierro aparte de otros minerales y vitaminas indispensables como la B12. La única pega es que sus grasas son saturadas y esto ayuda a que aparezca el colesterol, por eso se recomienda el consumo de las partes con menos grasa, como el solomillo.
La dieta mediterránea se caracteriza por el consumo de vino tinto, alimento de procedencia de la uva que es una fruta con muchas cualidades, (elevada fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes), una copa de vino al día, sólo aporta beneficios y disminuye el riesgo de aparición de cáncer.
La sal que se usa cada vez más, debería sustituirse por el consumo de hierbas aromáticas o finas hierbas como ajo, perejil, cebolla, tomillo, menta, orégano, hinojo….que tienen cualidades de condimentar y sazonar los guisos. La sal eleva la tensión arterial y las hierbas aromáticas no.
Hacer ejercicio de forma regular ayuda a comer más sano, favorece el autocontrol en todos los aspectos de la vida. La mayor parte de las personas que llevan una dieta sana son al mismo tiempo activas físicamente.
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